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2019年04月08日 16:42阅读次数:0
标签:饮食健康
提到补钙,一般人最先想到的就是喝牛奶或是吃钙片,其实不只是喝牛奶,其实吃水果也可以达到壮骨(强化骨)的功能,特别是对75%有乳糖不耐症的国人来说,改用水果来补充钙质,也是个不错的选择。
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不是只有喝牛奶能补钙 吃这些水果能降骨质疏松风险32%

水果

2004年时美国《临床营养期刊》刊登了一项研究调查报告,结果显示在同样的体重和运动量条件下,大量吃水果的女性具有最强壮的骨骼。刊载在《Food & Function》期刊上的一篇研究结果显示,摄取最多水果的参与研究者要比摄取最少水果的人,降低了罹患骨质疏松症的风险约32%。 营养师就指出,水果内所含有的维生素C、钾、有机酸以及其他营养物质都具有强化骨骼的作用,特别是钾元素的摄入,有助于减缓钙质的流失。 强化骨质水果中含有4种营养素 而具有强化骨质功效的水果大致可以分为内含4种营养素:

1、含维生素C

维生素C除了可以提高钙质的吸收率外,还可促进胶原蛋白的生成,促进骨骼强化。富含最多维生素C的水果即是芭乐,根据国健署的数据显示,100公克的芭乐中便含有243毫克,约是柠檬的4倍,此外,奇异果每100公克含有维生素C90毫克,至于草莓、凤与柳橙也都含有丰富的维生素C。

2、类胡萝卜素

2016年10月的《生物科学期刊》一篇文章指出,在细胞培养实验中证实,类胡萝卜素可抑制成熟破骨细胞的生存和骨吸收功能,并促进骨合成作用,可能对骨骼健康有益。像是木瓜芒果、番茄都含有丰富的β-胡萝卜素。

3、柠檬酸

钙质在酸性环境下吸收率较高,日本广岛大学的研究指出,每天喝200毫升的柠檬汁再加入钙,可让骨密度提高1.32%,还可让提高的骨质密度至少维持半年。

而具有酸味的水果多富含柠檬酸,包括柳橙、橘子、柠檬、葡萄柚等柑橘类水果,以及桃子、梅子、凤梨、奇异果等,摄取这些水果都有助于钙质的吸收。

4、钾

摄取充足的钾有助维持骨骼矿物质密度,降低骨质疏松危险。研究指出,钾与钙、镁、锌和维生素 D一起食用,有利于维持骨骼健康。

而富含钾的水果多属热带水果包括有香蕉、椰子、凤梨、榴槤等,平均每100克即有250-470毫克钾,而樱桃的含钾量也不错,大概每100克含钾量即有232毫克,而且糖分只有10.2%,可以补钾壮骨。

别单靠吃水果补钙,否则反会造成骨松

最后也要特别提醒大家,如果每天光吃水果而不吃其他食物,膳食中的钙摄取量会严重不足,不仅无法提高骨骼强度,反而会降低骨质密度。许多减重的女性正是因为完全以水果代替正餐,而导致提早出现骨质疏松的状况。

反而会降低骨质密度。许多减重的女性正是因为完全以水果代替正餐,而导致提早出现骨质疏松的状况。


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